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5 habitudes pour des kids qui mangent sainement Allier alimentation saine, naturelle et savoureuse, c’est possible. Myriam nous le prouve régulièrement sur son blog. Maman d’une petite fille de 3 ans, elle a mis un point d’honneur à l’initier à la healthy food dès le plus jeune âge. Et franchement, ça passe crème… Voici le b.a.-ba.


Pour les plus intéressés, on vous offre 2 places pour le workshop de Myriam Kamouh qui aura lieu le 26 février prochain. C'est en bas de la page ! 

Un petit dej' salé

« Donner un bol de céréales industrielles à son enfant, ça revient au même point que de lui donner un bol de confiseries » explique d’emblée Myriam Kamouh, coach en nutrition. Avec les biscuits industriels, les jus en brique, les céréales industrielles, le taux de glycémie explose. Au bout d’une heure et demi, il a de nouveau faim, veut reprendre du sucre et sa concentration est en chute libre. « C’est essentiel de s’en rendre contre, car c’est du petit déjeuner que va dépendre toute la réussite de la journée physique et psychique de notre enfant ».

2 solutions : encourager un petit déjeuner salé et protéiné ou tromper le cerveau en lui offrant un petit déjeuner au goût sucré mais à l’index glycémique bas. Pour la première solution, on mise par exemple sur un repas fait d’œuf, de houmous, de filet de poulet, de fromage sur du plain complet au levain. Les protéines sont essentielles car elles vont générer de la dopamine : un neurotransmetteur qui va donner un vrai coup de boost pour débuter la journée. L’avantage ? La glycémie va s’élever de manière lente et progressive, de quoi nous éviter le fameux coup de barre de 10 heures.

Dans la gamme des protéines, on peut aussi réclamer à corps et à cris les protéines végétales, histoire d’apporter la douceur qu’on aime tant… On mélange par exemple des flocons d’avoine, avec une banane écrasée, de la noix de coco râpée, de la purée de cacahuète et un peu de miel pour sucrer le tout. Le cerveau n’y voit que du feu et notre énergie n’en pâtit pas.

Côté fruits, on zappe les 3 oranges car les jus pressés ne reprennent que le sucre et pas les fibres. Mieux vaut miser sur un fruit, mais complet, car ce sont les fibres qui ralentissent l’accumulation du sucre par le corps.

 

Au goûter : on mange « vrai »

Bye bye les barres chocolatées industrielles, les mauvais sucres en grand quantité, les additifs et les mauves graisses. L’idée est de faire le tri dans ses armoires et de dire ciao aux produits aux étiquettes à rallonge, bourrées d’émulsifiants et de conservateurs. Alors on dit oui au carré de chocolat fondant, plein de magnésium mais on dit non au verre de Nesquik qui contient 20% de cacao et 80% de sucre.

Pour Myriam Kamouh, « il faut remettre du bon sens dans son assiette, et dans son esprit ». Un truc simple comme bonjour : avoir toujours à portée de main pour le goûter une poignée de fruits à coque. « Elles sont oubliées et pourtant, qu’est-ce qu’elles sont bonnes : les noisettes, noix, noix de pécan, de cajou, de macadamia, les amandes… » Celles-ci contiennent d’excellentes graisses qui, contrairement à ce qu’on pourrait croire, ne font pas prendre du poids. Au contraire, elles aident le corps à fonctionner et à se débarrasser des mauvaises graisses, quand il s’agit d’oméga 3. 

Envie d’un petit goût sucré pour le goûter ? Les abricots secs et les dattes sont également un bon allié. Ces aliments vont générer de la sérotonine, l’hormone de l’apaisement et du bien-être. Ce neurotransmetteur est lui-même précurseur de l’hormone du sommeil, la mélatonine qui favorise un meilleur endormissement le soir. Bref : pour bien dormir, il faut bien goûter.


Réhabiliter les bonnes graisses

Les bonnes graisses, elles proviennent d’aliments non transformés… et elles sont essentielles au bon fonctionnement cérébral et à l’équilibre de l’organisme. Ces graisses-là, on les retrouve dans les fruits secs et dans certaines huiles comme celles de colza, de noix, de lin, d’olive. « Mais attention, la règle générale, c’est de toujours acheter une huile vierge première pression à froid » avertit la coach en nutrition. « Cette huile est beaucoup plus riche, elle nous vient directement de la graine ou du fruit, n’est pas chauffée, ni filtrée. C’est le nectar. »

D’autres sources de bonnes graisses ? On fait la fête au saumon, au thon, mais aussi aux sardines et aux maquereaux qui, de par leur petite taille, sont moins chargés en métaux lourds. Un truc pour éviter ces dérives, on n’hésite pas à se tourner vers des poissons d’élevage bio, plus chers, mais nettement plus sains.

 

Les fruits et les légumes, c’est fun !

Un truc de base : « plus on mange cru, mieux on se porte. La cuisson tue un grand nombre de vitamines. Alors pour limiter la casse, on privilégie la cuisson vapeur et au mieux, on mange cru » insiste Myriam. Histoire de twister l’assiette et de la rendre magique, il existe plusieurs ustensiles sympas comme le « spiralizer » qui permet de transformer les plus bêtes courgettes en spaghettis funny. Si on ne dispose pas de cet instrument, un économe fera très bien l’affaire.

La nutritionniste nous conseille aussi de tester des tartinades végétales pour remplacer les sempiternels fromages et charcuteries : des bâtons de carottes trempés dans un caviar d’aubergine, dans un houmous à base de betterave... Et le tour est joué !

By the way, les enfants adorent aussi tout ce qui est très coloré. Donc on n’hésite pas avec les soupes bien vertes, faites de courgettes et de petits pois. Les soupes oranges aussi, à la courge butternut, aux patates douces, aux carottes. Bien souvent, les yeux font le gros du travail. Il faut savoir en jouer et s’en réjouir.

« Si votre bambin ne jure que par les pâtes, n’hésitez pas non plus à le tromper » nous souffle aussi Myriam : « vous cuisez à la vapeur un aubergine, un poivron, des carottes, vous les mixez avec de l’huile d’olive et hop, vous obtenez une sauce légumes 100% maison, 100% saine et 100% veggie et ils n’y voient que du feu ».

Pour ce qui est des fruits, c’est toujours plus facile de les faire avaler. Auquel cas, là aussi on mise sur de petits accessoires pour par exemple faire de petites boules de pommes ou de melons. Autre truc : concocter une crufiture. Une petite recette minute : on mélange quelques fraises avec un peu de miel et des graines de chia. Ces graines, riches en fibres gonflent au contact de l’humidité, elles prennent jusqu’à 10 fois leur poids, ce qui crée un mélange gélatiner et permet de faire de la confiture crue. Original… les enfants en redemandent !


Du vert, du vert, du vert

Entre 80 et 100 grammes de protéines animales par jour. Un enfant n’a pas besoin de plus. Alors si on veut faire l’impasse sur la viande ou le poisson le soir, on peut très bien s’en remettre aux légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches… souvent oubliés, ils peuvent pourtant faire l’objet de super galettes ou burgers végétariens. Mot d’ordre : on vé-gé-ta-lise ! Et on teste le quinoa, le sarrasin, les légumes sautés…

« Bien souvent, c’est pas que les gens ne veulent pas le faire, c’est que les gens ne sont pas inspirés » explique Myriam. Pour aider les familles à se réinventer, la coach propose d’ailleurs un programme Healthy Family : lors de la première séance de 60 minutes, elle fait le point, avec elles sur leurs habitudes et leur délivre une soixantaine de recettes. Place ensuite à la pratique avec une petite escapade au magasin bio pour acheter tous les aliments nécessaires à mettre dans son placard. Enfin, lors d’une dernière séance, tous en cuisine : Myriam apporte au besoin, un cuiseur vapeur, un robot mixeur et un four qui fonctionne (les 3 ustensiles de base, selon elle, de l’alimentation saine). Elle réalise 2-3 recettes avec papa, maman, et/ou les enfants… pour leur prouver leur capacité à cuisiner sainement. De quoi prendre de bonne habitudes… et s’y tenir ? « Oui ! Même si au début, s’organiser prend un petit peu de temps, on réalise vite que cuisiner sainement, c’est le meilleur investissement qu’on puisse faire pour être bien dans son corps et dans sa tête ». 

Crédit Image : Benjamin Brolet 

Envie d'approfondir le sujet et d'être inspiré.e ? On vous propose de remporter 2 places pour le workshop de la coach en nutrition. Au programme : découverte de nouveaux aliments, de nouveaux modes de préparation et d'organisation. L'atelier se fera à Bruxelles, chez "Les filles". Pour tenter votre chance, répondez à la question suivante : 

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